середа, 30 березня 2022 р.

Допис 9. СИНДРОМ ФАНТОМНОЇ СИРЕНИ

Допис 9.  СИНДРОМ ФАНТОМНОЇ СИРЕНИ

Основні ідеї:

1. Це нормальна реакція на ненормальні події

2. Сирена насправді це дружній сигнал, він допомагає нам зберегти себе, попереджаючи про небезпеку.  А отже  у нас є час і шанс врятуватися.


Синдром фантомної сирени - це стан, коли людина чує сирену, якої насправді нема.

Це не є галюцинація в класичному розумінні цього слова. Це- реакція психіки на хронічний стрес.  

У стресі активується система розпізнавання загроз, так званий «мозок ящірки», який запускає механізм «бий або біжи». Людина знаходиться весь час у стані активного очікування небезпеки, тож може приймати різні побутові звуки за звуки сирени, або ж «чути» їх навіть у повній тиші. І це, у переважній більшості,  нормальна реакція на ненормальну ситуацію. Це - увімкнена на максимум наша «тривожна кнопка», наш спосіб  захиститися від загроз.

Якщо це відбувається зрідка і ви спокійно можете розпізнати  справжню сирену від фантомної, то загалом, вам не потрібно робити нічого особливого, окрім загальних рекомендацій щодо зменшення симптомів хронічного стресу.


Важливо також пам'ятати, що сирена - це не тільки про страх і тривогу…це і про безпеку також…Сирена насправді це дружній сигнал, він допомагає нам зберегти себе, завчасу попереджаючи про небезпеку.  Так у нас є час і шанс переміститися до більше безпечного місця, а отже, захистити себе.

Про це гарно розповідається діткам у мультику від Освіторії,   "Сирена — моя помічниця" .



Якщо вас турбує  «синдром фантомної сирени», виснажуючи вас, спробуйте відновити свій стан за допомогою таких рекомендацій:

1.     Заземлення (повернення до реальності, до відчуттів тіла).

·          Спробуйте дихати глибоко, довше видихаючи повітря.

·          Огляніться навколо, почніть називати предмети, які ви бачите поруч з вами.

·          Торкніться тіла, ніг, обійміть себе руками, відчуйте власне тіло.

·          Можете вмитися холодною водою.

·          Огляніться навколо. Подивіться, як реагують люди, які є поруч з вами. Поговоріть з ними про те, що з вами відбувається.

·          Скажіть собі якісь підбадьорюючі слова, наприклад: « це мені тільки вчулося», «зараз я в безпеці»,  «загрози нема».

2.     Мінімізація впливу стресу на організм.

Щоб зменшити рівень стресового навантаження, варто слідкувати за задоволенням основних потреб: істи, пити достатньо води, намагатися спати,  дозувати кількість новин, спілкуватися з близькими і не тільки на теми війни.

3.     Налагодження контролю за ситуацією

  • ·        складіть покроковий план, як діяти під час  повітряної тривоги
  • ·        розподіліть обов'язки з близькими, щоб всі чітко знали, хто  що робить у  час тривоги: хто вимикає світло і газ, хто одягає дітей, хто бере речі ітп.
  • ·        зробіть чергування, хто слідкує за сигналами (якщо це не ваша черга, спробуйте  «віддати контроль» і зайнятися чимось для себе)
  • ·        кладіть необхідні речі на місця, щоб легко було їх знайти
  • ·        залишіть біля дверей  валізку з необхідними речами, підготуйте  одяг, який треба одягти на себе під час евакуації до укриття


Р.С.  "Якщо  проблему не можна вирішити, її можна пересміятися..."

Спробуйте трохи зняти напругу від справжньої сирени через жартівливу сирену "у стилі " Боже, яке кончене!"






















Допис 8. Ми і вони

 Допис 8. Ми і вони

Гнів-це базова емоція, яка сигналізує нам про необхідність захищати себе, своє потомство, свою територію і дає нам енергію для боротьби.
Нормальними зараз є і гнів на ворога і лють від безсилля , і злість від утоми...
А якщо ворога немає поруч, а гнів є? Ми тоді починаємо шукати ворога навколо себе...
Війна поляризує світ... ділить на чорне і біле....
так з'являються "Ми" і "Вони".... Ми, хто місцевий і вони, які прибули, ми, хто залишився й вони, які виїхали....ми, які роблять все можливе і вони , які не роблять нічого...а ще ж україномовні і ні....і ще багато таких...
І ми розгортаємо баталії в соцмережах, сваримося з домашніми, звинувачуємо знайомих....
Витрачаємо енергію....рвемо зв'язки...хоч це нам і не на користь...
"Ми" і "вони" різні... Але це не означає, що "вони" вороги...
У нас один ворог... вся наша лють має бути адресована туди...
Всі інші - просто інші... Не переводьте енергію гніву на них...
Перетворіть цю енергію на щось корисне.
Знайдіть місце прикладання енергії гніву, яке посилює вас, а зрештою і нас усіх, а не руйнує...
Буває, що важко опанувати себе....тоді звертайтесь по допомогу...

P.S. Матюкатися в часі війни - то норм... То є безпечний спосіб виходу гніву...Головне потім вчасно зупинитися))




пʼятниця, 25 березня 2022 р.

Допис 7. Про час.

 Допис 7. Про час. 


Багато хто помічає, що  плин часу   змінився:  швидко мчить для одних, для інших -   наче зупинився. 

 Давно вже  ловила себе на тому, що  маю у сприйнятті часу  всього дві  часові точки...24.02. і "сьогодні"..., а кожен прожитий день наче всотувався у якусь чорну діру і там зникав безслідно... не стало  дат...днів тижня... і коли читала:  "сьогодні  ...надцятий день війни", то було корисно, але все одно мало допомагало... Така ось  травматична хронометрія...

То є не дуже добре, бо відщеплені частинки досвіду застигатимуть  непереробленими і нестимуть ризик  появи ПТСР... 

Важливо відновити  тяглість часу без прогалин... Гарно про це  написала Світлана Ройз :" Нам важливо ставити крапки між днями. Важливо фіксувати теперішне - минуле - надії на майбутнє. Щоб все теперішнє життя не зливалось в один важкий тривожний шар. Це важливо, щоб ми знали, що є теперішній час. Що минуле залишається в минулому. І вибиралися із травматизації..."

Досить довго мені не вдавалося зафіксувати у свідомості ці крапки: день, місяць, день тижня ...Нарешті це стало можливим... нарешті для мене 25 березня, п'ятниця -  не просто  цифри й слова.

Поки писала, подумала, що це не просто я самостійно відновилась у часі....бо минулої суботи "відпрацювала" протокол групової обробки гострої травми, яким з нами щедро ділилися колеги - травматерапевти EMDR з Великобританії та Ірландії. І тепер мої спогади краще інтегровані в минуле, а тепершнє стало таким, як треба.

повертайте собі відчуття часу!

А про протокол я ще напишу в наступних дописах.



вівторок, 22 березня 2022 р.

Допис 6. Про адаптацію

 Допис 6.  Про адаптацію

«Спокій не означає, що я став килимом для дверей або приймаю несправедливості, які я бачу навколо себе, і те, що може зі мною статися.  Спокій означає, що я призупиняюсь, відчуваю гнів всередині себе і глибоко розумію його, а потім використовую його продуктивним, потужним способом, щоб здійснити зміни, які я хочу бачити. Спокій дає мені чіткість говорити і діяти способом, найкориснішим мені і навколишньому світу. Спокій насправді є суперсилою».

 Мішель Марос,  Барб Шмідт

Минає третій тиждень війни. І ми з гострого стресу плавно перетікаємо в хронічний...

У гострому стресі наш організм активується, щоб знищити  загрозу або втекти від неї...(Див. допис 1) .  Але, якщо загроза не зникає,  наш "мозок ящірки" продовжує генерувати сигнал тривоги і організм весь час знаходиться в режимі активації, що може привести до виснаження...

а воно нам треба?...

За  час, що пройшов, ми прийняли ситуацію, знайшли власні способи  реагування, які допомагають нам триматися. ( в наступному дописі буде про варіанти )

Варто навчитися розподіляти сили, енергію, внутрішні ресурси так, щоб не виснажуватись, не вигоряти, щоб чутися на силі...

Що для цього варто робити?

1.Упорядкувати режим дня з врахуванням нових реалій (  роботи,  навчання дітей, повітряної тривоги,  затемнення, комендантської години чи переїзду) і намагатися дотримуватись його.

Життєвий ритм дасть почуття контролю над своїм життям. Це допоможе легше проживати важкі дні. 

2. Турбуватися про тіло (сон, їжа, відпочинок).  Це дозволить запобігти виснаженню, відновлюватиме сили. 

3. Турбуватися про свій емоційний стан.  Обмежити  читання новин про війну,  рідше  обговорювати цю тему.  Дозувати негативні новини, вплинути на них ми не можемо, тож тільки ранимося об них. А от частка гумору (навіть чорного) не завадить!!

4. Турбуватися про свій душевний стан.  Намагатися знайти те, що надихає.  Не втрачати надії. Шукати плюси у найважчих ситуаціях.   

І пам'ятати, що  до останнього подиху у нас є свобода вибирати як реагувати на те, що відбувається  з нами! 


P. C.  А ілюструє допис життєстверджуюче фото чудової талановитої майстрині @Галя Стельмах







Допис 5. Про провину

 Допис 5. Про провину

Ми живемо зараз у невизначеності. Нам складно будувати плани.
Часто є труднощі з прийняттям рішень...
Що вибрати... поїхати з дитиною в безпечне місце і залишити маму....чи залишитись, піддаючи небезпеці дитя.... Хочеться кинутись на допомогу, щойно почуєш потребу, а потім плачеш від неможливості допомогти всім...і таких дилем дуже багато.... І складно прийняти рішення...і огортає почуття провини...і це теж нормально.....в цих ненормальних умовах...
Але не дамося їм виснажити нас...
Знайдіть те місце, де точно ви можете впливати...іншими словами у вас там є влада і контроль....
Наприклад, я далеко від тих, хто зараз страждає під бомбами....я не можу їх вберегти....це за межами моєї відповідальності....але я можу молитися за них...це мені під силу...а ще в моїй владі захистити свою дитину....і я буду робити це...
Шукайте те місце, нехай і маленьке, на яке ви маєте вплив....навіть якщо це тільки ваше тіло...і дійте!
А той, хто думає, що він надто малий, щоб чинити зміни, здається, ніколи не був наодинці із комаром))
Детально про комплекс "того, хто вижив" написала колега

Допис 4 "Безпечне місце"

Допис 4 "Безпечне місце"
Війна відібрала у нас почуття безпеки...ми весь час насторожі...ми безперервно моніторимо новини... Нам і в тиші вчуваються звуки сирен....
Коли немає безпеки зовні, ми можемо створити безпечне місце всередині себе...
згадайте ситуацію із вашого життя, коли ви почувалися добре та безпечно.
Важливо, щоб це місце було вам знайоме з минулого. Воно може бути будь-яким...головне, щоб це був ресурсний спогад...дитинство в селі у бабусі....поїздка на море...святковий а чи й просто обід з родиною...прогулянка з подругою чи похід за грибами осіннім лісом... згадайте це місце якомога повніше....аж до смаків і ароматів...
Ви можете повертатись туди стільки, скільки вам буде потрібно...головне, щоб ви відчували, що це дійсно безпечне місце і вам там і справді ставало спокійно.
Можете поділитися своїми ресурсними спогадами з близькими...або з тими, хто з вами поруч.. . Послухати їх...про їхні безпечні місця.
Якщо не знаходите такого місця у спогадах...згадайте свої ресурсні мрії.... може ви хотіли відвідати Париж....і малювали собі в уяві цю поїздку....або ж планували побудувати дім....подумки розставляючи все там....
Оберіть те, що справді даватиме вам відчуття затишку і безпеки....
Розкажіть комусь...розкажіть мені, якщо зараз нікого немає поруч....розкажіть собі....якщо зовсім нема зв'язку...
Повертайтесь до нього стільки і тоді, коли вам треба.. наприклад, коли страшно вночі...








Допис 3 Рутини.

 Допис 3 Рутини.

Нам випали важкі випробування жити в 21 столітті в часі війни.
З подібним ми ніколи не стикалися і, дай Бог, не зіткнемося, коли все закінчиться.
До цього неможливо бути готовим, тож кожному з нас доводиться будувати новий стосунок з новою реальністю.
Кожен по своєму проживає те, що відбувається.і
Ми зараз живемо одним днем. Ми втратили відчуття безпеки. Колишні орієнтири не діють, а нових у нас ще нема.
У зв'язку з цим, відстежуйте свій стан і намагайтеся регулювати, у міру сил: не завалюватися в бік паніки, але й не ціпеніти...
У вашому житті обов'язково мають лишитися щоденні рутини.... Помитися....поїсти...помити посуд....прибрати....полити квіти...погуляти з собакою...погратися з дітьми...
Щось просте і буденне, що повертає вас до звичного життєвого ритму, дає нашій свідомості загрунтуватися, знайти опору і вирівнятися...
якщо ви відчуваєте, що є дія, яка додасть вам хоч трохи відчуття внутрішньої безпеки, спокою - робіть її. І після поганого урожаю треба сіяти!









Допис 2. Що робити, коли страшно під час ПТ.

 Допис 2. Що робити, коли страшно під час ПТ.

Коли перша реакція паніки пройшла, почала зауважувати, що зі звуками сирени мені стає страшно.....
і я сказала собі - мені страшно. Я боюся. Це -нормально!! Почала просто дихати....слідкувати за диханням....стало легше....сказала собі : я в укритті ..я в безпеці...я під Божою опікою...стало ще легше...з відбоєм тривоги ще дихала.... видихала страх..... пройшлась, відчуваючи ногами підлогу... Ковтнула води....стало легше...так я відновлюю рівновагу, бо сил ще багато буде треба ..
Якщо вам підходить такий спосіб , скористайтеся ним....слухайте себе...своє тіло...свої відчуття... своє дихання.... Знайдіть собі таке слово підтримки, яке допомагає вам і повторюйте його. Або промовляйте молитву. А потім видихніть, випийте води, пройдіться, відчуваючи власне тіло...відчуваючи підлогу під ногами... скажіть собі: мені було страшно, але все минулося...можна видихнути...і видихніть....







ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА В ЧАСІ ВІЙНИ. ДОПИС 1.

 Буду час від часу писати про те, що можна робити для психологічної самодопомоги!

Допис 1.

Ми маємо три природні реакції на стрес: нападай, тікай, замри....
У кожного з нас вони можуть бути проявлені по-різному. І тому хтось готовий нападати, воювати, хтось тікає, а хтось впадає в ступор ....
Найлегше, на мій погляд, тим, чия реакція-напад.... вони вже воюють, волонтерять ітп
Якщо ж ваша реакція інша: страх, паніка, зависання...це теж нормально...нормальна реакція на ненормальні умови
Це біологічні реакції ..їх у нас заклала природа для виживання.... Це-"мозок ящірки" ..Але ми є люди... У нас ще є "мозок людини"...той, що відповідає за контроль і прийняття рішень. І ми можемо долати свій страх і жити крізь нього...допомагаючи собі та іншим
у наступному дописі будуть поради для, тих, хто почуває страх в цей важкий час та як давати з ним собі раду.




субота, 19 березня 2022 р.

посібники УНМЦ для роботи в часі війни

 

Програма освітньої діяльності та спецкурс курсів підвищення фахової кваліфікації практичних психологів і соціальних педагогів з проблеми «Навички кризового консультування та розвиток психосоціальної стійкості до стресу у дітей»

https://lib.iitta.gov.ua/106611/1/%D0%BD%D0%B0%D0%B2%D1%87%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B5%D1%86%D0%BA%D1%83%D1%80%D1%81.pdf 

Корекційно-розвиткова програма формування стійкості до стресу в дітей дошкільного віку та школярів «Безпечний простір» : навчально-методичний посіб. - Київ : НаУКМА, ГЛІФ Медіа, 2017. - 208 с.

http://ekmair.ukma.edu.ua/bitstream/handle/123456789/11847/KRP2017.pdf?sequence=6&isAllowed=y


Шляхи подолання дитячої психотравми в діяльності працівників психологічної служби : [метод. рек.] / Музиченко І.В., Ткачук І.І. - Київ : УНМЦ практичної психології і соціальної роботи, 2017. - 88 с. 

https://lib.iitta.gov.ua/707675/1/%D1%88%D0%BB%D1%8F%D1%85%D0%B8.pdf

Корнієнко І.О. Досвід надання допомоги дітям і сім’ям - жертвам військового конфлікту : практ. посіб. / І. О. Корнієнко, І. М. Лісовецька, Ю. А. Луценко, Д. Д. Романовська. – Київ : УНМЦ практичної психології і соціальної роботи, 2017. – 152 c.

https://lib.iitta.gov.ua/709040/1/%D0%94%D0%BE%D1%81%D0%B2%D1%96%D0%B4_%D0%A1%D0%96%D0%9E_2017.pdf


Соціально-педагогічна та психологічна робота з дітьми у конфліктний та постконфліктний період : метод. рек. / Н.П. Бочкор, Є.В. Дубровська, О.В.Залеська та ін. – Київ: МЖПЦ «Ла Страда-Україна», 2014. – 84 c.

https://lib.iitta.gov.ua/106561/1/409.pdf

 Агресія. Анексія. Конфлікт. Соціально-педагогічна та психологічна відповідь на виклики для дітей : методичні рекомендації для педагогів дошкільних навчальних закладів. – К. : Агентство “Україна”. – 2016. – 100 с.

https://lib.iitta.gov.ua/705253/1/%D0%90%D0%B3%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%96%D1%8F.%20%D0%90%D0%BD%D0%B5%D0%BA%D1%81%D1%96%D1%8F.%20%D0%9A%D0%BE%D0%BD%D1%84%D0%BB%D1%96%D0%BA%D1%82.pdf


Соціально-педагогічна та психологічна допомога сім'ям з дітьми в період військового конфлікту : навчально-методичний посібник. — К. : Агентство "Україна". — 2015. - __ с.

https://lib.iitta.gov.ua/106560/1/414.pdf

ПІДГОТОВКА ВЧИТЕЛІВ ДО РОЗВИТКУ ЖИТТЄСТІЙКОСТІ/СТРЕСОСТІЙКОСТІ У ДІТЕЙ В ОСВІТНІХ НАВЧАЛЬНИХ ЗАКЛАДАХ

https://lib.iitta.gov.ua/707663/1/Bohdanov2017_1.pdf


Правила безпеки та можливості отримання допомоги в період конфлікту в Україні : метод. рек. – К. : Агентство “Україна”. – 2014. – 48 с. 

https://lib.iitta.gov.ua/106565/1/411.pdf


Розбудова миру. Профілактика і вирішення конфлікту з використанням медіації: соціальнопедагогічний аспект. – [Навч.-метод. посібник] / – К.: ФОП Стеценко В.В. – 2016. – 192

https://lib.iitta.gov.ua/705010/1/%D0%9F%D0%BE%D1%81%D1%96%D0%B1%D0%BD%D0%B8%D0%BA%20%D0%A0%D0%BE%D0%B7%D0%B1%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B2%D0%B0%20%D0%BC%D0%B8%D1%80%D1%83.pdf с.


РОЗБУДОВА МИРУ. ПРОФІЛАКТИКА І ВИРІШЕННЯ КОНФЛІКТУ З ВИКОРИСТАННЯМ МЕДІАЦІЇ: СОЦІАЛЬНО-ПЕДАГОГІЧНИЙ АСПЕКТ НАВЧАЛЬНО-МЕТОДИЧНИЙ ПОСІБНИК. 8.1-8.16 МЕТОДИЧНІ РОЗРОБКИ ЗАНЯТЬ, ТРЕНІНГІВ ДЛЯ УЧНІВ, ПЕДАГОГІВ, БАТЬКІВ 

https://lib.iitta.gov.ua/705149/1/%D0%A0%D0%BE%D0%B7%D0%B4%D1%96%D0%BB%208.%20%D0%9C%D0%B5%D1%82%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D1%87%D0%BD%D1%96%20%D1%80%D0%BE%D0%B7%D1%80%D0%BE%D0%B1%D0%BA%D0%B8.pdf